מה שאתה לא יודע על דיאטה של ​​פירות וירקות, שיטות יישום וסודות הצלחתה

אכילה מרובה של ירקות ופירות חיונית לבריאות טובה ועשויה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, וצריכת פירות וירקות היא חלק חשוב בתזונה ובירידה במשקל. רוב האנשים בעלי משקל בריא ואידיאלי אוכלים את רכיבי התזונה הללו, השאלה היא האם דיאטת פירות וירקות עוזרת רק בירידה במשקל? לכן, במאמר זה נלמד על דיאטה זו ועל העצות והנזקים החשובים ביותר. אז המשך לקרוא.

מהי תזונת הפירות והירקות?

באופן כללי, על מנת לרדת במשקל יש לאכול פחות קלוריות כדי להגיע למשקל האידיאלי, וניתן להשיג זאת על ידי הקפדה על דיאטה של ​​פירות וירקות, מספר קלוריות נמוך, בנוסף לאחוז קטן של שומן, וכן מזונות אלו מכילים ויטמינים רבים, מינרלים, נוגדי חמצון, ועשירים בסיבים, דבר זה מועיל לבריאות בנוסף לירידה במשקל.

עם זאת, נדע עובדה חשובה, והיא שארוחה המכילה 150 גרם חזה עוף בגריל, 300 גרם תפוחי אדמה עם הקליפה, 20 גרם חמאה ו-30 גרם גבינה דלת שומן, מסתכמת ב-500 גרם, ונותנת 790 קלוריות. תוך צריכת ארוחה המכילה 130 גרם חזה עוף, 200 גרם תפוחי אדמה, 5 גרם חמאה, 80 גרם ברוקולי, 45 גרם גזר ו-40 גרם סלט ירוק, יעניקו למשקל הכולל 500 גרם, אך בתמורה. נותן רק 480 קלוריות.

המשמעות היא שבשילוב ירקות ופירות בארוחה יחד עם אכילת חלבון, פחמימות ושומן, סך הקלוריות נמוך יותר מאכילת ארוחה ללא הוספת ירקות. כמו כן, ארוחה המכילה פירות וירקות תגרום לכם להרגיש שובע יותר, ותזונה בריאה לירידה במשקל.

היתרונות של דיאטת פירות וירקות

פירות וירקות צריכים להיות חלק חשוב מהתזונה היומיומית שלכם, הם גם עוזרים בשמירה על המשקל וכחלק מדיאטה, בנוסף לכך שכל הפירות והירקות הם דלים בשומן ומלח ועשירים מאוד בסיבים. להלן היתרונות החשובים ביותר של דיאטת פירות וירקות:

• הפחתת השמנת יתר ושמירה על משקל תקין.
• מפחית את רמת הכולסטרול המזיק בגוף.
• מפחית את לחץ הדם ועוזר להתאים את שיעוריו.
• זה מחזק את החסינות ומגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
• עוזר לווסת את קצב השריפה ולהקל על סילוק השומן המקומי.
• פירות וירקות עשירים בויטמינים השומרים על גמישות העור.
• קבלו כמות טובה של סיבים, המעניקים תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר.

איך להתחיל דיאטת פירות וירקות?

קל לאכול כל מיני ירקות ופירות כדי לרדת במשקל. איגוד הלב האמריקני ממליץ למלא לפחות חצי מהצלחת בפירות וירקות כדי לעזור בירידה במשקל. הנה איך להתחיל נכון את דיאטת הפירות והירקות:

ארוחת בוקר:

• אכלו אשכוליות או כל סוג אחר של פרי.
• מוסיפים בננות, אוכמניות וצימוקים לדגנים (שיבולת שועל).
• שתו כוס קטנה של מיץ פירות או ירקות.
•  הוסף ירקות חתוכים עם ביצים, נסה בצל, פלפל ירוק או אדום.

ארוחת צהריים:

• אכלו סלט פירות או ירקות.
• לאכול מרק ירקות.

חָטִיף:

הכירו כמה ירקות בהישג יד, כמו פלפל ירוק או אדום או גזר. או לאכול פירות יבשים כמו צימוקים ושזיפים מיובשים, או שאפשר לאכול בננות או תפוחים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• אכלו סלט פירות או ירקות (זו ארוחה מצוינת לירידה במשקל ודיאטה).
• לחלופין, ניתן להכין מרק עם ירקות חתוכים כמו בצל, שום, סלרי וקישואים.

הפירות והירקות הטובים ביותר לדיאטה

מילוי הצלחת שלך בשפע של ירקות ופירות היא דרך טובה לרדת במשקל. שילוב כל מיני ירקות בתזונה שלך יחד עם פירות וחומרים מזינים אחרים הם תוספות בריאות לתוכנית ההרזיה שלך. להלן הפירות והירקות הטובים ביותר המתאימים לדיאטה באופן כללי.

פירות

• תפוח עץ: תפוחים יכולים לעזור לרדת במשקל, בנוסף להיותם עשיר בסיבים תפוחים הם פרי מזין הידוע כמגביר את השובע ומפחית רעב. ישנן דרכים רבות להשתמש בתפוחים בדיאטה, כמו הוספתם לשיבולת שועל או עם סלט.
• اעבור אבטיח: זהו אחד הפירות הדלים ביותר בקלוריות עם תכולת מים גבוהה, מה שאומר שהוא מצוין לדיאטה, אם אתה רוצה להפחית את כמות הקלוריות ולרדת במשקל, שילוב אבטיח בתזונה זה צעד טוב מאוד בכך .
• אשכוליות: אחד מפירות ההדר שיכול להוריד את רמת הסוכר בדם ולהוביל בסופו של דבר לירידה במשקל, חצי אשכולית מכילה רק 60 קלוריות ויותר מ-90% מים, כך שזה פרי מצוין לדיאטה.
• אבוקדו: פרי טעים ומלא בחומרי הזנה, אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים, ויטמינים ומינרלים מחקר גילה שאכילת חצי אבוקדו מדי יום מגבירה את השובע ומפחיתה את הכולסטרול המזיק וגם עוזרת לשמור על המשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. אפשר לאכול אבוקדו עם לחם חומוס כחטיף דיאטטי.
• اרימון: באופן אישי, פרי זה הוא אחד הפירות האהובים ביותר ואידיאלי מאוד לדיאטה וירידה במשקל.הרימון עמוס ביותר נוגדי חמצון מתה ירוק, והוא נחשב לאחד הפירות האידיאליים נגד השמנת יתר ומפחיתי שומן.
• ברי אסאי: זהו סוג של גרגרי יער סיגליות מזין מאוד, והוא פרי פוד-על שהוא גם מלא בנוגדי חמצון. ברי האסאי מסייע בהפחתת כולסטרול, רמת סוכר גבוהה בדם, והפחתת שומן, מה שהופך אותו למועיל מאוד לדיאטה.

ירקות

כשמדובר בירידה במשקל יש צורך לאכול יותר ירקות המכילים מעט קלוריות, מה שעוזר בדיאטה בקלות, להלן הירקות החשובים ביותר לירידה במשקל:

• הירקות הטובים ביותר שדלים מאוד בקלוריות הם: תרד, ברוקולי, קייל (כרוב מתולתל), כרובית, סלרי, מלפפון, סלק, ארטישוק, פלפלים, בצל וחצילים. ירקות אלה צריכים להיכלל בתזונה שלך.
• ירקות עמילניים טובים מאוד. הם עשויים להיות מעט יותר גבוהים במספר הקלוריות מהירקות שהוזכרו לעיל, אך עמילנים מועילים לירידה במשקל, במיוחד אם הם נצרכים עם ירקות לדיאטה. ירקות עמילניים כוללים תפוחי אדמה, בטטות, דלעת (דלעת) , אפונה ותירס. עם זאת, זכרו כי תפוח אדמה מבושל אחד מכיל 140 קלוריות, לכן אסור לאכול יותר מדי ירקות עמילניים.

דיאטת פירות וירקות למשך 3 ימים

בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, או רוצים לאכול אוכל בריא באופן כללי, חשבו על התזונה שלכם שתלויה בפירות וירקות לתזונה, והנה דרכים פשוטות לצרוך מזונות אלו במשך 3 ימים:

ארוחת הבוקר:

• לזרוק תרד, בצל או פלפלים עם ביצה אחת כדי להכין חביתה בבוקר; הוספת ירקות תוסיף טעם ונפח לארוחה, בנוסף להפחתת הקלוריות, וזה עוזר לך בדיאטה.
• הוסף כמה דגנים לארוחת הבוקר שלך ותן מקום לבננות, תותים או פטל.

ארוחת הצהריים:

• מכינים מנת סלט בגודל בינוני המורכבת מחסה, בצל, עגבניות (חתיכה קטנה), מלפפונים וגזר.
• כאשר מכינים מרק, אל תכניסו את האטריות. במקום זאת, שימו ירקות חתוכים כמו ברוקולי, גזר, שעועית או פלפל אדום. הירקות הללו עוזרים למלא את הבטן בתחושת שובע, וזו דרך מצוינת לרדת במשקל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• אכלו כוס ירקות חתוכים כמו ברוקולי, קישואים, בצל ופלפלים והוסיפו מעט מרק עוף או בשר. מנת ירקות זו מכילה אחוז קטן של קלוריות, אך היא מזינה ומועילה לירידה במשקל.ניתן להוסיף פטריות לארוחת הערב כדי שתרגישו שבעים יותר.

חָטִיף:

• את רוב הירקות והפירות אפשר לאכול כחטיף פעמיים ביום.

בולט: בעקבות דיאטת הפירות והירקות במשך 3 ימים, תגוונו את הארוחות והחטיפים העיקריים, ותבחרו בכל יום פירות וירקות שונים.

דיאטת פירות וירקות ליום אחד

רוב האנשים לא אוכלים הרבה ירקות ופירות על בסיס יומי, אך עלינו לקחת בחשבון שלצריכת מזונות אלו יש יתרונות בריאותיים גדולים בנוסף לירידה במשקל, וחשוב להבין שאכילת ירקות ופירות אינה בהכרח. מתכוון לצרוך אותם טריים, שכן ישנם כמה ירקות שמגדילים את ערכם התזונתי ומועילים לתזונה.כאשר מבושלים כמו עגבניות, גזר או פירות יבשים. לכן, בדיאטה הבאה למשך יום, ותוכלו לעקוב אחריה גם ליותר מזה, נראה לכם דרכים להשתמש בפירות לא טריים

ארוחת הבוקר:

• שתו כוס מיץ תפוזים ללא סוכר, עם חופן משמשים מיובשים או צימוקים ומעט שיבולת שועל.
• או שאתה יכול להכין כריך בננה עשוי מדגנים מלאים כדי לקבל יותר סיבים לתזונה.

חָטִיף:

• מרתיחים 2 גזרים, ואז טוחנים אותם בבלנדר ומוסיפים מעט מיץ תפוזים. או משמשים מיובשים ניתן להוסיף למשקה הגזר בלבד.

ארוחת הצהריים:

• מכינים סלט המורכב מחסה, מלפפון, עגבנייה (רק פירות קטנים), פלפל אדום ובצל. ניתן להוסיף חתיכות גבינת קוטג'.
• או מרק עם ירקות חתוכים ופטריות.

חָטִיף:

• סלט פירות כמו אננס, אבטיח, תפוח, אבוקדו ואפרסק, אך ללא תוספת סוכר, עם מעט נענע ולימון, ואוכלים מיד.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• צלחת קטנה של סלט בתוספת משמש מיובש או צימוקים.
• או לשים 2 עגבניות וכמות קטנה של מים ולהשאיר עד לבישול. מקלפים את העגבניות ומכניסים אותן לבלנדר ומוסיפים מעט שמן זית. אפשר לאכול אחרי זה כמה פירות יער או 4 תותים.

דיאטת פירות וירקות פוטרת אותך מהגירה תוך שבוע

ירקות ופירות יכולים לעזור להפחית את השומן בבטן ולרדת במשקל בצורה נפלאה, וזה מועיל יותר מאכילת מזונות אלו כשאנחנו חושבים על דיאטה להיפטר מהגירה כי זה נותן תחושת שובע ובו זמנית הוא מעט מאוד קלוריות.

למשל, אם תאכלו 5 ביסקוויטים רגילים, האם תרגישו שבעים? כמובן שלא, אבל אם תשתו מיץ תפוזים או עגבניות, או תאכלו מלפפון וחסה, תרגישו שבעים יותר ותרגישו שובע; אז, נלמד על כמה פירות וירקות שעוזרים מאוד בסילוק הגירה תוך שבוע.

1- ירקות ופירות כתומים וצהובים

קבוצה זו של מזונות צהובים וכתום מצוינת לדיאטה, והיא גם עוזרת להילחם בסוגים מסוימים של סרטן, בטא קרוטן קיים בכמויות גדולות במזונות אלו, יחד עם ויטמין C, המפחית את הורמוני הלחץ, וזה בתורו מוביל למניעת הצטברות שומן בטני, והם כוללים את הירקות והפירות הכתומים והצהובים החשובים ביותר:

• גזר (עדיף לשתות מיץ גזר כדי לקבל בטא-קרוטן)
• זרעי תירס
• דלעת
• תפוז
• קלמנטינות
• אשכוליות
• פלפל מתוק צהוב;

2- ירקות ירוקים להיפטר מהגירה

קבוצת הירקות הירוקים מכילה אחוז גבוה של ויטמינים ונוגדי חמצון, בנוסף, ירקות עלים ירוקים עשירים מאוד בחומצה פולית, הממלאת תפקיד חשוב בעיכול החלבונים ובחילוף החומרים, ומפחיתה את אגירת השומן בבטן. דוגמאות לירקות ירוקות כוללות:

• אספרגוס
• ברוקולי
• כרוב ניצנים
• שעועית ירוקה
• כרוב
• תרד
• קישוא;
• חסה
• גרגר מים

3- אבטיח לירידה במשקל

הפרי הטעים הזה עשיר בויטמינים ומכיל רק 30 קלוריות ל-100 גרם, בנוסף מכיל אחוז גבוה של מים.אבטיח מכיל חומצת אמינו בשם ארגינין המסייעת בשריפת שומן, בעיקר באזור הבטן.אכלו 3-4 בינוני- חתיכות אבטיח בגודל יומיומי למשך שבוע יעזור להיפטר מהגירה.

4- תפוחים כדי להיפטר מהגירה

פרי נפלא עשיר בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים ודל בקלוריות תפוחים נחשבים לאחד הפירות החשובים ביותר המשמשים בדיאטה מכיוון שהם נותנים תחושת שובע. לפיכך, אם תאכלו תפוח או שניים ביום, תאכלו כמויות קטנות יותר של מזונות אחרים לאורך היום, אבל אני ממליץ לא לקלף תפוחים; הקרום עשיר בסיבים.

5- אבוקדו לדיאטה

האבוקדו הוא אחד הפירות העשירים ביותר בקלוריות, אך תכולת השומן באבוקדו בריאה, מה שעוזר לקדם ירידה במשקל ולהיפטר מהגירה.

אבוקדו עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים ושומנים, כמה מחקרים גילו שאכילת חצי אבוקדו מדי יום מפחיתה את התיאבון ומגבירה את השובע, מה שהופך את הפרי השומני הזה לאחד הפירות החזקים ביותר לירידה במשקל.

הנה איך לאכול את הפירות והירקות שהוזכרו לעיל כדי להיפטר מהבטן תוך שבוע:

• אוכלים טוסט עם פירה אבוקדו לארוחת הבוקר.
• מכינים מנת סלט המורכבת מירקות ופירות (מנה בגודל בינוני).
• הכינו משקה מתרד, מלפפון ופטרוזיליה, והוסיפו לו מיץ לימון או תפוזים.
• אכלו צלחת קטנה של אבטיח חתוך מדי יום (בין הארוחות).

דיאטת פירות וירקות הניסיון שלי

אין ספק שאכילת פירות וירקות באופן כללי טובה לבריאות ולהימנעות ממחלות רבות, בנוסף לצריכה של יותר ירקות ופירות מדי יום שיכולים לסייע בירידה במשקל, ויש כמה חוויות של אנשים שהקפידו על דיאטה זו.

ואני אציין בפניכם את הניסיון של כמה חברות שאכלו ירקות ופירות במשך שבוע שלם בלבד מבלי לצרוך מזון אחר, וזה עזר לירידה במשקל.

• יום 2: אכלתי תפוח, כוס מיץ תפוזים, XNUMX פירות יער או תותים ובננה אחת.
• היום השני: תפוח, 2 גזרים, בננה אחת, וצלחת גדולה של חסה, פלפלים ומלפפונים.
• היום השלישי: תפוח, אפרסק אחד או אגס, בננה אחת, 2 מלפפונים ופלפל מתוק אחד.
• יום רביעי: תפוח, מיץ תפוזים או חצי כוס אשכולית, וסלט מעורב.
• יום חמישי: תפוח, בננה, עגבנייה קטנה, חצי כוס מיץ אשכוליות ומלפפון.
• יום שישי: אפרסק, תפוח, חצי כוס מיץ אשכוליות, 2 גזרים, צלחת סלט קטנה.
• יום שביעי: צלחת סלט ירוק, תפוח, בננה וחצי כוס מיץ אשכוליות.

לאחר שמירה על דיאטה זו של ירקות ופירות, ירדתי יותר מ-3 ק"ג בשבוע אחד.

בולט: בשורות הבאות נלמד על נזקי תזונת הפירות והירקות.

דיאטת פירות סאלי פואד

תזונה בריאה תלויה באכילת כל סוגי הירקות והפירות על מנת לשמור על המשקל. אציג בפניכם את דיאטת הפירות של סאלי פואד, בנוסף לשילוב כמה ירקות בדיאטה זו כדי להגיע לתוצאות טובות יותר.

• תפוח בגודל בינוני.
• 2 תפוזים.
• בננה בגודל בינוני עם פרי קיווי.
• כוס שעועית ירוקה מאודה.
• כוס גזר, ברוקולי או פלפל.
• כוס פירות מעורבים כמו פטל, תותים ופירות אסאי.

מזונות אלו נאכלים במהלך כשלושה ימים של הדיאטה.

העצות החשובות ביותר להבטחת הצלחת דיאטת הפירות והירקות

לא משנה באיזו תזונה אתה עוקב, ירקות ופירות הם מקורות חשובים לויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים. אז, ה-USDA וה-CDC ממליצים לאכול לפחות 2-3 כוסות ירקות ביום, וככוס וחצי של פירות לבריאותכם.
להצלחת דיאטת הפירות והירקות, עליך לעקוב אחר העצות הבאות:

1. נסה לאדות גם ירקות, כמו גם לאכול חלק מהם חיים.
2. פירות יבשים הם בחירה טובה לדיאטה וניתן לאכול אותם כחטיף.
3. עדיף לאכול את הפרי כולו מבלי להסיר את הקליפה מכיוון שהוא מכיל סיבים המעניקים תחושת שובע בנוסף לבריאות מערכת העיכול.
4. כוס אחת בגודל בינוני של מיץ תפוזים מכילה 85 קלוריות, לעומת אכילת תפוז בינוני המספק 65 קלוריות; לכן, גיוון מועיל בין אם במיץ או באכילת תפוז, מכיוון שיהיו פחות סיבים בעת מיץ אותו.
5. כפי שצוין קודם לכן, נדרשים מגוון צבעים של ירקות ופירות להצלחת הדיאטה וכן צריכה של ירקות ופירות ירוקים, כתומים, צהובים, אדומים, סגולים ולבנים.
6. אין לחתוך פירות וירקות ולהשאיר אותם במקרר יותר מ-24 שעות, עדיף להכין מזונות אלו טריים.
7. חשבו על דרכים חדשות לספק ארוחות עם ירקות ופירות לדיאטה, למשל, הוסיפו כמה שיבולת שועל עם פירות, הוסיפו משמשים מיובשים או צימוקים עם מנת סלט קטנה וכן הלאה.
8. מרק ירקות קצוץ (מגורר) שימושי מאוד לדיאטה, וניתן להוסיף מעט שיבולת שועל לתוצאות טובות יותר.
9. הפחיתו כמה שיותר מיץ פירות, כי הוא אינו מכיל את אותה כמות של חומרים מזינים וקלוריות, כפי שהוזכר קודם, ולמרות שהסוכר בפירות הוא טבעי, אבל יותר מדי ממנו זה לא דבר טוב, ובמקרה של הכנת מיץ פירות, עליך להוסיף מים כדי להפחית את תכולת הסוכר.
10. ניתן להגדיל חלק מהרכיבים התזונתיים כמו קרוטנואידים אם האוכל מבושל, למשל, עגבניות מכילות הרבה קרוטנואידים, במיוחד ליקופן, וזה קיים רק כאשר עגבניות מבושלות! כמו כן גזר; לכן, הכנת ירקות ופירות בדרכים שונות ומגוונות מועילה לתזונה ולבריאות בכלל.

פגיעה בתזונה של פירות וירקות

מחקר חדש מגלה שאכילת הרבה פירות וירקות היא רעיון טוב באופן כללי, אבל זה לבדו לא צפוי לעזור לירידה במשקל. הרבה פירות וירקות, מבלי לשנות את כמות הקלוריות ממקורות מזון אחרים, לא גרמו האנשים האלה לרדת במשקל או לעלות במשקל.

בד"כ ירקות ופירות דלים בקלוריות ומלאים בחומרי תזונה חיוניים, מה שהופך אותם לחלק חשוב בכל תזונה בריאה. עם זאת, אכילת פירות או ירקות בלבד במשך שבועיים, הגוף יאבד הרבה חומרים מזינים אחרים כגון חלבון, שומן, ברזל. , סידן ואבץ.

תזונת הפירות והירקות עלולה לגרום גם לחילוף חומרים איטי אם עוקבים אחריה בטווח הארוך, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב, אוסטיאופורוזיס ובעיות בריאות אחרות.

להלן הנזקים החשובים ביותר של דיאטת הפירות והירקות:

• סחרחורת, עייפות;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• מצב רוח ותנודות רגשיות.
• נפיחות וגזים
• חלק מהאנשים עלולים לחוות התקפי שלשול עקב כמות הסיבים המוגברת.
• מחסור בחומרי תזונה רבים כמו נחושת, חלבון, ויטמיני B, ברזל, מנגן, סידן, חומצות שומן אומגה 3 ו-6 ויוד.
• בעיות עור ושיער חוסר בחומרים מזינים אחרים מהתזונה הצמחית שלך יכול להשפיע גם על נשירת שיער, עור יבש, רמות הורמונים ודם.
• קושי בריפוי פצעים.
• איבוד שרירים
• זה עלול להשפיע על בריאות המוח.

בסוףתזונה בריאה עשירה בפירות וירקות מועילה מאוד, אך אם ברצונך להימנע מחלבונים מן החי כמו גם מחלבון צמחי, וממרכיבים תזונתיים רבים אחרים על מנת לרדת במשקל, עליך להתייעץ עם רופא לפני השימוש בדיאטה זו מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה הבריאות שלך באופן כללי..