היתרונות והטיפים החשובים ביותר לביצוע דיאטת קטו, ומהם התסמינים של דיאטת הקטו?

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, שבהן מספר קלוריות, פחמימות או שומנים מוגבלים. אחת מהשיטות הללו שנמצאת בשימוש נרחב היא "דיאטת קטו".

דיאטה זו מבוססת על הפחתת פחמימות ושומנים גבוהים עם מתון בצריכת חלבון המסייעת לשריפת שומן רב בגוף, במאמר זה נלמד בהרחבה מהי דיאטת הקטו, סוגיה והחשובים ביותר. מאכלים מותרים ואסורים? ועוד הרבה, אז המשיכו לקרוא.

מהי דיאטת קטו?

דיאטת הקטו או הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, ודיאטה זו דומה מאוד לתזונה שתלויה בהפחתת פחמימות בארוחות.

קטו יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהיפטר משומן גוף עודף מבלי להרגיש רעב, אז בוא נגלה מה פירוש המילה "קטו".

דיאטת קטו היא דיאטה קטוגנית המאפשרת לגוף לייצר פחות מולקולות אנרגיה הנקראות "קטונים" קטונים אלו הם מקור הדלק האלטרנטיבי בגוף, ומשמשים כאשר סוכר בדם (גלוקוז) אינו קיים.

כאשר אנו אוכלים כמות קטנה מאוד של פחמימות או קלוריות, הכבד מייצר קטונים משומן, ואז הם פועלים כמקור אנרגיה בכל הגוף, בעיקר במוח, וידוע שהמוח הוא אחד האיברים ש זקוק לאנרגיה רבה מדי יום, והוא יכול לעבוד רק באמצעות קטונים או גלוקוז.

מי יכול לעקוב אחר דיאטת קטו?

עבור רוב האנשים, ביצוע דיאטת קטו מצריך שינוי גדול בארוחות, אך באופן כללי זה בטוח מאוד עבור רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל. עם זאת, ישנם מקרים שבהם יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש בקטו דִיאֵטָה:

• מי לוקח תרופות אינסולין לסוכרת.
• אנשים הנוטלים תרופות ללחץ דם גבוה.
• נשים בהריון או מניקות.

תסמינים של דיאטת קטו

דיאטת קטו היא דרך פופולארית ויעילה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית. כשהיא עוקבים אחריה נכון, דיאטה דלת פחמימות זו תעלה את רמות הקטון בדם. הדבר יגרום לכמה שינויים בגוף, כולל ירידה באינסולין ואובדן שומן מוגבר .

כאשר זה קורה, הכבד יתחיל לייצר מספר רב של קטונים כדי לספק אנרגיה למוח. עם זאת, ישנם סימנים נפוצים של דיאטת קטו שיכולים להיות חיוביים או שליליים, כולל:

1- ריח רע מהפה

אנשים מרגישים לעתים קרובות שיש ריח רע מהפה כשהם עוקבים אחר דיאטת קטו, זה קורה בגלל רמות קטון גבוהות ועלול להריח כמו "אצטון", ולכן תזונאים ממליצים לצחצח שיניים מספר פעמים ביום או להשתמש במסטיק ללא סוכר כדי לטפל בבעיה זו. .

2- ירידה במשקל

התזונה הקטוגנית, המבוססת על צריכת כמות קטנה של פחמימות, יעילה בירידה במשקל, מספר מחקרים קבעו כי אנשים העוקבים אחר קטו ירדו במשקל בטווח הקצר והארוך.

ירידה במשקל יכולה להתרחש במהלך השבוע הראשון ולאחר הפחתה מהירה זו אובדן שומן בגוף ימשיך להתרחש כל עוד אתה נשאר על דיאטת קטו.

3- עלייה בקטונים בדם

המאפיין המבחין של דיאטת קטו הוא רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ועלייה בקטונים. ככל שאדם ימשיך בדיאטה זו זמן רב יותר, כך הוא ישרוף יותר שומן והקטונים יהפכו למקור האנרגיה העיקרי. הדרך הטובה ביותר למדוד את הרמה של קטונים בדם הוא על ידי חישוב כמות בטא-הידרוקסי-בוטיראט.-hydroxybutyrate (BHB).

4- הגבר את המיקוד והאנרגיה

לעתים קרובות קורה כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות שאדם מרגיש עייף ובחילה, וייתכן שהדבר מכונה "שפעת הקטו". עם זאת, לאחר מספר שבועות, תהיה עלייה במיקוד ובאנרגיה.

הסיבה לכך היא שהגוף מסתגל לשרוף יותר שומנים במקום פחמימות, עם התזונה הקטוגנית, ידוע ששליטה ברמות הסוכר בדם עשויה להגביר את המיקוד ולשפר את תפקוד המוח.

5- נדודי שינה

אחד התסמינים השכיחים של דיאטת קטו הוא בעיות שינה, אנשים רבים מתלוננים על נדודי שינה ושינה לא טובה, וזה קורה כתוצאה מפחמימות נמוכה, אם כי שיפור מתרחש לרוב תוך שבועות.

הערה חשובה: למזונות עשירים בפחמימות עשויה להיות השפעה שונה על נשים וגברים, מה שהופך את הסימן של נדודי שינה בדיאטת קטו לשונה במקצת בין גברים לנשים.

סוגי דיאטת קטו

ישנם סוגים שונים בדיאטת קטו, כדלקמן:

1- דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD):

סוג זה של קטו תלוי באכילת אחוז נמוך של פחמימות וחלבון מתון עם כמות גבוהה של שומן, למשל, הוא מכיל:

• 75% שומן
• 20% חלבון
• 5% מהפחמימות

2- דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD):

דיאטת קטו זו כוללת תקופות של צריכת מזונות עתירי פחמימות, ולאחר מכן תקופה נוספת של צריכה דלת פחמימות, למשל:

• 5 ימים דיאטה דלת פחמימות
• דיאטה עשירה בפחמימות ליומיים

3- דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD):

בסוג זה של דיאטה קטוגנית אוכלים פחמימות תוך כדי פעילות גופנית.

4- דיאטה קטוגנית עתירת חלבון:

סוג זה של דיאטת קטו דומה למערכת הראשונה, אך צורכים בה הרבה חלבון, לרוב 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.

היתרונות של דיאטת קטו

הדיאטה הקטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ומהווה שיטה יעילה.לכן, למעשה, מחקר גילה כי דיאטת הקטו מצליחה מאוד בהשוואה לדיאטה הנשענת על אכילת מזונות דלי שומן, בנוסף, דיאטה זו מגוונת ומגוונת. ניתן להשיג ירידה במשקל מבלי לעקוב אחר מספר הקלוריות, כפי שקורה ברוב הדיאטות.

יתרונות בריאותיים חשובים נוספים של דיאטת קטו

• התזונה הקטוגנית וסוכרת:

סוכרת ידועה בשינויים המתרחשים בחילוף החומרים, ברמת הסוכר הגבוהה בדם ובתפקוד לקוי של אינסולין, כאשר דיאטת קטו יכולה לעזור לאבד עודפי שומן, אשר קשורים קשר הדוק לסוכרת, במיוחד סוג XNUMX.

מחקר מפתיע של אנשים עם סוכרת מסוג 7 גילה כי XNUMX מהמשתתפים הפסיקו להשתמש בכל תרופות הסוכרת לאחר שהקפידו על התזונה הקטוגנית.

• דיאטת קטו לטיפול במחלות נוירולוגיות:

התזונה הקטוגנית פותחה במיוחד לטיפול במצבים נוירולוגיים כמו אפילפסיה בילדים.

• מחלת לב

דיאטת קטו יכולה לשפר את רמות הכולסטרול הטוב ולהפחית את גורמי הסיכון לשומן הגוף וללחץ הדם.

• סרטן:

דיאטת הקטו משמשת כיום לטיפול במספר סוגים של סרטן ולהאטת צמיחת תאים סרטניים.

• מחלת אלצהיימר:

דיאטת הקטו עשויה להפחית את הסימפטומים של מחלת האלצהיימר ולהאט את התקדמותה.

• מחלת פרקינסון:

מחקר אחד גילה כי קטו מסייע באופן משמעותי לשיפור הסימפטומים של מחלת פרקינסון.

• תסמונת שחלות פוליציסטיות:

התזונה הקטוגנית נועדה בעיקר להפחית את רמות האינסולין, שעשוי לשחק תפקיד מרכזי ב-PCOS.

• אהבה צעירה:

יתרון נוסף של דיאטת הקטו הוא שרמות אינסולין נמוכות יותר ואכילת פחות סוכר או מזונות מעובדים עשויים לסייע בהפחתת התפרצויות אקנה או לא להחמיר את המצב.

מתכוני דיאטת קטו

הטבלה הבאה מספקת ארוחות לדיאטת הקטו, אך ספר לנו תחילה את העצות החשובות ביותר לפני שתבצע דיאטה קטוגנית זו:

• ארוחת בוקר קטוגנית: כדאי להתמקד בארוחת הבוקר באכילת ביצים מקושקשות, שעשויות להגיע ל-2 ביצים.
• הכנת שתי ארוחות בו זמנית: הכנה ובישול של שתי ארוחות, אחת בארוחת ערב, והשנייה בצהריים ליום השני, ושמירה במקרר, זה יחסוך לך זמן.

להלן לוח זמנים לדיאטת קטו, הנמשכת שבוע (ואפשר לשנות ולבחור מזונות שונים המתאימים לקטו). תוכנית מזון זו נותנת פחות מ-50 גרם סך הפחמימות ליום.

יום שבת:

• ארוחת בוקר: כרובית בתנור עם גבינה ואבוקדו.
• ארוחת צהריים: פרוסת סלמון עם רוטב פסטו.
• ארוחת ערב: קציצות מוגשות עם זוקיני, אטריות וגבינת פרמזן.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עם חלב קוקוס, בוזקים אגוזי מלך ומעט קוקוס.
• ארוחת צהריים: סלט הודו, ביצים קשות, אבוקדו וגבינה.
• ארוחת ערב: קארי עוף וקוקוס

שני

• ארוחת בוקר: 2 ביצים מטוגנות בחמאה, מוגשות עם ירקות מוקפצים.
• ארוחת צהריים: המבורגר מכוסה בגבינה, פטריות ואבוקדו ומניחים מעל כמות ירקות (אפשר לשים גרגר נחלים או חסה).
• ארוחת ערב: נתח בשר עם שעועית ירוקה מבושלת בשמן קוקוס או אבוקדו.

שלישי:

• ארוחת בוקר: חביתת פטריות.
• ארוחת צהריים: סלט טונה עם סלרי ועגבניות, ומעל כל סוג של ירקות ירוקים.
• ארוחת ערב: עוף בתנור עם רוטב שמנת וברוקולי.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר: פלפלים מתוקים ממולאים בגבינה וביצים.
• ארוחת צהריים: סלט גרגיר נחלים עם ביצה קשה, פרוסת הודו, אבוקדו וגבינה כחולה.
• ארוחת ערב: סלמון צלוי עם תרד בשמן קוקוס.

יום חמישי:

• ארוחת בוקר: יוגורט מלא בשומן בתוספת אגוזים.
• ארוחת צהריים: פרוסת אורז כרובית, גבינה, עשבי תיבול, אבוקדו וסלסה.
• ארוחת ערב: פרוסת בשר עם רוטב גבינה וברוקולי.

בולט: ניתן להכין אורז כרובית על ידי טחינת כרובית לאחר הרתחה והכנת ממנה כדורים.

יום שישי:

• ארוחת בוקר: סירת ביצים עם אבוקדו בתנור.
• ארוחת צהריים: סלט קיסר עם עוף.
• ארוחת ערב: נתח בשר קצוץ עם ירקות.

בולט: אנו מציינים בטבלה שהוזכרה לעיל שכל ארוחות הקטו מתמקדות בחלבון מן החי בתוספת ירקות רבים. הוספת פירות יער לארוחת הבוקר או הגשת כמות קטנה של ירקות המכילים פחמימות עמילניות (כרובית, ברוקולי) בארוחת הערב יכולה גם היא להגדיל את מספר הפחמימות בתוכנית ארוחות קטו.

דיאטת קטו כמה ירידה בשבוע?

כפי שצוין קודם לכן, דיאטת קטו היא דרך יעילה לרדת במשקל על ידי אכילת כמות גבוהה של שומנים (טובים) והתמתנות בשיעור החלבון כדי לרדת במשקל.

פרק הזמן לירידה במשקל עשוי להשתנות מאדם אחד למשנהו עקב הבדלים בתגובת הגוף לכמויות המזון ולהרכב הגוף באופן כללי. עם זאת, דיאטת הקטו יכולה להוריד לאדם כ-0.5-1 ק"ג בשבוע.

דיאטת קטו למשך חודש

אחד האתגרים הנפוצים ביותר עם דיאטת קטו הוא לדעת מה לאכול ובכמות הנכונה. זה יכול להיות קשה בהתחלה, במיוחד אם האדם מעולם לא ניסה דיאטה כלשהי בעבר. באשר לדיאטת הקטו של 30 יום, נלמד כיצד ליישם דיאטה זו:

• לאכול ביצים עם אבוקדו לארוחת בוקר (אפשר לאכול ביצים מבושלות או חביתה).
• לארוחת צהריים קערה גדולה של סלט או אטריות קישואים עם סלמון או עוף בגריל.
• לארוחת ערב, מרק פטריות עם רוטב שמנת וירקות, או מרק עצמות.
• חטיף אגוזים.

תוכנית זו מגוונת את הארוחות העיקריות על ידי התמקדות בחלבונים ושומנים והפחתת שיעור הפחמימות.

מה מותר ומה אסור בקטו?

להלן המזונות החשובים ביותר שניתן לאכול בדיאטת קטו, וכן אלו האסורים:

מזונות מותרים:

• הבשר
• דגים ופירות ים
• ביצים
• חמאה או שמן קוקוס, בנוסף לשמן זית, שרבים מהם מתווספים לסלטים וירקות.
• חלב ושמנת
• תה, בין אם ירוק או שחור
• מרק עצמות

מאכלים אסורים:

• תפוח אדמה
• הבננה
• פסטה
• מיץ וסודה
• שוקולד
• אורז מבושל
• בירה
• דִברֵי מְתִיקָה

האם מותר שיבולת שועל בדיאטת קטו?

למרות שאכילת שיבולת שועל בארוחת הבוקר היא התחלה מצוינת ליום, מזון זה אינו מתאים בקטו, שיבולת שועל מכילה אחוז נאה של פחמימות, וזאת בניגוד לדיאטת הקטו, אך ניתן לאכול כמות קטנה מאוד ממנה.

האם מותר קטניות בדיאטת קטו?

קטניות כמו אפונה, שעועית, עדשים ודגנים כמו תירס כולן עשירות מאוד בפחמימות, ולכן קטניות אינן אופציה מתאימה לקטו ויש להימנע מהן.

שמנים מותרים בדיאטת קטו

שומנים ושמני בישול הם מרכיבים חיוניים בתזונה הקטוגנית, הם עוזרים להשיג קטוזיס ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

השמן הטוב ביותר לבישול בדיאטת הקטו הוא שמן קוקוס המכיל ויטמינים רבים, נוגדי חמצון, שומנים רוויים ושומנים חד בלתי רוויים, ניתן להשתמש גם בשמן אבוקדו (שמן זה מועדף כיום ונמצא בשימוש נרחב באמריקה ובאירופה).

שמנים אחרים המותרים בקטו, כגון שמן שומשום ושמן חמניות.

תחליף לחם בתזונה הקטוגנית

לחם היה ועודנו המרכיב העיקרי במשך אלפי שנים, הלחם מכיל היום חיטה מזוקקת ויש בה אחוז גבוה יחסית של פחמימות, וכשמדובר בדיאטת קטו, שאמורה להפחית את אחוז הפחמימות בארוחות כדי לרדת במשקל או להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, לשם כך יש חלופות ללחם שניתן להשתמש בהן בדיאטת הקטו.

• לחם שקדים: אחת החלופות השימושיות בקטו, שניתן להשתמש בה ככריך ללא אכילת פחמימות, קמח שקדים מכיל אחוז נמוך מאוד של פחמימות, נטול גלוטן, עשיר בסיבים, חלבון וויטמין E בנוסף לעשיר. בוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים כגון ברזל, סידן ואשלגן.
• אופסי לחם: סוג לחם זה הוא הסוג הפשוט והפופולרי ביותר של לחם דל פחמימות, ניתן להכין לחם זה רק מביצים, גבינה ומלח.
• לחם שיפון: זהו סוג של דגנים עשירים בסיבים ובעל טעם חזק וטעם שונה לחם שיפון אינו גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שהופך אותו למתאים על קטו.

בולט: לחם שיפון מכיל מעט גלוטן, כך שהוא עשוי שלא להתאים לחלק מהאנשים הרגישים לגלוטן.

האם מותר לעשות שעועית בדיאטת קטו?

באופן כללי, יש להימנע ככל האפשר משעועית בדיאטת הקטו, הנשענת על אכילת מזונות דלי פחמימות.

ירקות מותר על קטו

כל המזונות מכילים חומרים מזינים רבים וחשובים כמו פחמימות, חלבון ושומן.בשר ורוב מוצרי החלב מורכבים בעיקר מחלבון או שומן, בעוד בירקות מכילים פחמימות.

עבור דיאטת קטו, עם אכילת אחוז נמוך של פחמימות, ייתכן שיהיה חשוב לדעת אילו סוגי ירקות מכילים אחוז קטן מהם, להלן הירקות החשובים ביותר המתאימים לדיאטת הקטו:

• באופן כללי, כל סוגי הירקות העלים הירוקים כמו חסה, תרד ועוד אפשרויות טובות לקטו, בירקות ירוקים יש פחמימות נמוכות יותר מירקות צבעוניים, למשל בירקות קולארד יש פחות פחמימות מאשר כרוב סגול, ופלפל ירוק גם נמוך יותר פחמימות מאשר פלפל אדום או צהוב.
• אתה צריך להיות קצת זהיר עם ירקות עשירים בפחמימות כמו פלפלים (במיוחד פלפלים אדומים וצהובים), ושעועית ירוקה כדי לצרוך לפחות 20 גרם פחמימות ליום בדיאטה קטו.

פירות מותר על קטו

להלן הפירות החשובים ביותר שכדאי לאכול בדיאטת קטו, המכילים גם אחוז נמוך של פחמימות:

• اעבור אבוקדו: פרי זה עשיר בשומנים בריאים, סיבים וויטמינים, אך דל בפחמימות. ניתן להוסיף אבוקדו למנות סלט או עם ביצים בארוחת הבוקר על דיאטת קטו.
• פירות יער: פירות יער נחשבים לאחד הפירות החשובים ביותר המותרים בדיאטת קטו בשל אחוז הפחמימות הנמוך ומספקים יתרונות בריאותיים רבים בנוסף לירידה במשקל.כוס אחת של פטל שחור מכילה 31 קלוריות ו-1 גרם שומן, ולכן היא מתאימה פרי שניתן לאכול כחטיף על קטו.
• اעגבנייה: רוב האנשים חושבים שעגבניות הן ירק, אבל למעשה הן פרי. עגבניות דלות בשומן וגם בפחמימות, וזו הסיבה שהן טובות לקטו.בנוסף, עגבניות עשירות בליקופן, מה שמחקר אישר מסייע במניעת מחלות לב וסרטן.
• רואנדה: יש הרבה מדינות בעולם שמשתמשות בריבס כסוג של פרי ולא ירק. يحتوي نصف فنجان منه على 1.7 جرام من الكربوهيدرات مما يمنح تقريبا 13 سعر حراري فقط، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات ج، أ، لكن ينبغي إزالة الأوراق قبل الأكل، لأنها يمكن أن تكون سامة، ويجب عدم استهلاك هذا النوع من الفواكه באופן גדול.
• מֵלוֹן: פרי מתאים נוסף בדיאטת הקטו, חצי כוס מלונט חתוך לקוביות מכיל רק 5.8 גרם פחמימות. בנוסף, הוא מספק ויטמינים רבים וחומרים מזינים אחרים. המלונית נחשבת לאחד הפירות שעוזרים לתחושת שובע מכיוון שהוא מכיל אחוז גבוה של מים.
• اלתותים: פרי טעים ומתוק, עשיר בחומרים מזינים, אך ניתן לאכילה במידה בדיאטת קטו. חצי כוס תותים פרוסים מכילה 4.7 גרם פחמימות ו-4.1 גרם סוכר. ניתן להוסיף פרוסות תותים לשייק דל פחמימות כחטיף.

משקאות מותרים בדיאטת קטו

חלקם עשויים לשאול כאשר מקפידים על דיאטת קטו, מהם המשקאות המתאימים ביותר.

• מים הם המשקה הטוב ביותר בדיאטת הקטו: ד"ר אומר קן, תזונאי בניו יורק, ארה"ב: "אני תמיד מחזיק בקבוק מים לידך בכל מקום שאני הולך לשתות מים במהלך היום", וזו נחשבת לדרך קלה להצליח בדיאטת הקטו.
• תה: התה דל בפחמימות, אפס קלוריות וגם ידידותי לקטו, אך שימו לב לא להוסיף סוכר או כל ממתיק אחר. אתה יכול גם לשתות תה קמומיל בערב (לפני השינה), שכן הוא מועיל גם לדיאטת הקטו.
  
• קפה רגיל או עם שמנת ללא סוכר: ידוע כי משקה הקפה נטול קלוריות ומשמש לירידה במשקל. עם זאת, בדיאטת הקטו אפשר להוסיף לקפה כמה שומנים כמו שמנת, בתנאי שהוא נטול סוכר, ומספיק רק כוס קפה אחת עם שמנת ליום.
  
• מרק עצמות טוב מאוד לקטו: המשקה הקסום הזה אינו מכיל פחמימות.כוס אחת של מרק עצמות מכילה 13 קלוריות ו-2.5 חלבון. מרק זה נחשב לאחד המשקאות הטובים ביותר שיכולים לשמש כחטיף ואפשרות מצוינת בדיאטת הקטו.

משקאות אחרים מותרים בדיאטת הקטו

ישנם גם כמה משקאות המתאימים לדיאטת קטו, כגון:

• תה קומבוצ'ה: למרות שזו לא אופציה מאוד פופולרית ולא כדאי לשתות ממנה הרבה, היא יכולה להתאים לקטו בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שלה, וגם בגלל שהיא משקה טוב לבריאות המעיים.
• תה צמחים: ניתן להשתמש ברוב סוגי עשבי התיבול כמו קמומיל, נענע, קינמון, ג'ינג'ר ומרווה בדיאטת הקטו, אך הימנעו מהוספת סוכר, ככלל יש לשתות עשבי תיבול ללא כל ממתיק (למעט כמות קטנה מאוד של דבש).

האם מותר לתפוזים בדיאטת קטו?

פרי זה הוא אחד מפירות ההדר הנפוצים ביותר שנאכלים בחורף, תפוז מכיל הרבה רכיבים תזונתיים וויטמין C, וניתן לאכול אותו, למיץ אותו או להוסיף אותו למנות הסלט, אבל האם תפוזים באמת שימושיים בדיאטת הקטו?

תפוז קטן מכיל 11 גרם פחמימות, 0.12 גרם שומן, 2.3 סיבים ו-0.9 חלבון. למרבה הצער, תפוזים אינם מתאימים לקטו. הסיבה לכך היא אחוז הפחמימות הגבוה יותר בהשוואה לפירות יער או תותים. אם אוכלים תפוזים. , הם מחולקים לחצאים כדי להיות פרי קטן תוך הימנעות משתיית מיץ תפוזים לחלוטין.

חלב על דיאטת קטו

חלב הוא המקור העיקרי לכל מוצרי החלב, מחמאה ועד גבינה ושמנת, ומוצרי חלב יכולים להיות חלק מארוחות מסוימות בדיאטת הקטו, אם כי כדאי להיזהר מכיוון שהם עשויים להכיל פחמימות.

ידוע היטב שדיאטת הקטו דלה בפחמימות, למשל חלב פרה, ייתכן שהיא לא תתאים לאנשים מסוימים אם הם סובלים מחוסר רגישות ללקטוז, לכן חלב לא צריך להיות הדבר הראשון שאתה מחפש במשקאות דלי פחמימות.

עם זאת, אם מתחשק לך לשתות כוס חלב קרה, ישנן חלופות קטו דלות פחמימות מצוינות, כולל:

• חלב שקדים אינו ממותק
• חלב קשיו
• חלב קוקוס
• חלב קנבוס

דיאטת הקטו סאלי פואד

דיאטת קטו היא דיאטה שבה צורכים כמות גבוהה של שומן וחלבון, ואחוז הפחמימות במזונות מופחת, ומכיוון שתזונה קטוגנית זו תלויה בצריכת אחוז גדול של שומן ואכילתו כמעט בכל ארוחה, חייב לדעת איך לעקוב אחר דיאטת הקטו של התזונאית סאלי פואד.

• התזונה היומית שלך צריכה להכיל 2000 קלוריות, המורכבת מ-185 גרם שומן, 40 גרם פחמימות ו-75 גרם חלבון.
• דיאטת הקטו מאפשרת שומנים בלתי רוויים בריאים כמו אגוזים (שקדים ואגוזי מלך), זרעים, אבוקדו, טופו ושמן זית, אך שומנים רוויים משמנים כמו שמן דקלים, קוקוס וחמאה נצרכים בכמויות גדולות יותר.
• אכילת חלבון היא חלק חיוני מתזונת הקטו, לכן כדאי לאכול מזונות עשירים בחלבון ועמוסים בשומנים רוויים, כמו בשר בקר (אני ממליץ לא להגזים ולהשתמש בחלופות ממקורות אחרים של חלבון מן החי).
• רוב הפירות עשירים בפחמימות, אבל אפשר לאכול כמה פירות כמו פירות יער (הפירות המומלצים ביותר בדיאטת קטו), מעט תותים, מלונית, אבטיח ומזון.
• ירקות רבים גם עשירים בפחמימות, למעט ירקות עליים כגון קייל, תרד, נבטי בריסל, אספרגוס, פלפל (ירוק), בצל, שום וסלרי. אפשר לאכול גם כרובית וברוקולי, אבל בכמויות קטנות (כוס אחת של ברוקולי מכילה 6 גרם פחמימות).

חוויות דיאטה קטוגנית

דיאטת קטו היא דרך יעילה לירידה במשקל ולהגברת היכולות המנטליות. מסיבה זו, ישנם אנשים רבים שהשתמשו בדיאטת קטו, ואציין חוויה של כמה פיטאטים במדינת אלסקה האמריקאית, שמשקלם היה 120 ק"ג, ולאחר ביצוע דיאטת קטו, הוא ירד ל-80 ק"ג תוך 6 חודשים. לכן, יש כמה טיפים ש"מטילדה" ממליצה על הדיאטה. קטו:

1- לחתוך חלק גדול מהפחמימות בתזונה, ולהחליף אותן בשומנים בריאים.

2- הוספת יותר מלח בתזונה, הורדת אחוז הפחמימות והוספת כמות גדולה של שומן בקטו, רמות האינסולין יהיו הרבה יותר נמוכות והגוף יפריש יותר מלח כי אין מספיק פחמימות בגוף להגברת האינסולין.

מסיבה זו, אתה צריך להוסיף 3000-5000 מיליגרם של נתרן לתזונה שלך. זה עוזר למנוע כל בעיה בריאותית. מטילדה ממליצה לעקוב אחר הדרכים הבריאות הבאות כדי לקבל יותר מלח בדיאטת הקטו:

• לשתות מרק עצמות כל יום.
• הוסף מלח ים או מלח יוד, המכיל מינרלים טבעיים.
• אכלו מזונות דלי פחמימות המכילים נתרן באופן טבעי, כמו מלפפונים וסלרי.
• אכלו אגוזי מקדמיה מלוחים, שקדים או אגוזי מלך (כמות קטנה).

3- צריכת פחמימות מירקות, לרבות הירקות העשירים בתזונתיים החשובים ביותר המכילים אחוז נמוך מאוד של פחמימות, כגון:

• כרוב וכרובית
• ברוקולי
• כרוב ניצנים

מתי יופיעו התוצאות של דיאטת הקטו?

ירידה במשקל היא אחת המטרות הנפוצות ביותר של דיאטת קטו, אם אתם משתמשים בדיאטה זו, בוודאי תתפלאו מתי יופיעו התוצאות מדיאטה זו?

מכיוון שכל האנשים שונים, קשה לקבל תשובה מדויקת וברורה, כל אדם שונה מה שאומר שגם קצב הירידה במשקל עשוי להשתנות, תוצאות מהירות יכולות להופיע בהתאם לרמת האנרגיה, היעדר בעיות בבלוטת התריס, או בעיות עם סוכר בגוף, דם וכדומה.

לדוגמה, אם יש לך בעיות הורמונליות או מטבוליות, התוצאות של הדיאטה הקטוגנית עשויות להיות איטיות יותר מאשר עבור האדם הממוצע.

ככלל, עשוי לקחת בין 2-7 ימים להגיע לקטוזיס, תלוי בגוף ובמצב המטבולי שלו, ובשבוע הראשון אדם יכול לרדת בין 2-10 ק"ג.

עצה: לנשים במיוחד צריך לקחת יותר זמן כדי להיכנס לקטוזיס.

נזקים וסכנות של דיאטת קטו

לתזונה הקטוגנית סיכונים בריאותיים רבים, החשובים שבהם הם:

• עשיר בשומן רווי: האחוז הגבוה של שומנים רוויים בדיאטת הקטו עלול לגרום למחלות לב, ואכן דיאטה זו קשורה לעלייה בכולסטרול ה"רע", שקשור גם למחלות לב.
• מחסור ברכיבים תזונתיים: אם אינך אוכל את כל אבות המזון כגון ירקות, פירות, דגנים וקטניות, אתה עלול להיות בסיכון למחסור בויטמין C, ויטמיני B, סלניום ומגנזיום.
• בעיות בכבד: עם כל כך הרבה שומן בדיאטת קטו, דיאטה זו עלולה לגרום לבעיות כבד.
• בעיות כליה: הכליות עוזרות לחילוף חומרים של חלבון, ודיאטה זו מגבירה את תפקודי הכליות יותר מהרגיל.
• اעבור עצירות: עקב הירידה במזונות המכילים סיבים כמו דגנים וקטניות בדיאטת הקטו, אנשים רבים עלולים להופעת עצירות.

לבסוף, כדי למנוע סיכונים אלה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע את דיאטת הקטו.