הטיפים החשובים ביותר שכדאי לדעת בשמירה על דיאטה לנשים מניקות והיתרונות של דיאטת הנקה לירידה במשקל ודיאטה לנשים מניקות לירידה במשקל

אם את מניקה את תינוקך ורוצה לרדת במשקל, אפשר לעשות דיאטה בצורה בריאה ולוודא שתקבלי גם את כל אבות המזון לתינוקך.

כולנו יודעים שחלב אם הוא המזון הטוב ביותר לתינוק, אבל מה לגבי התזונה הנכונה של האם במהלך ההנקה? לכן, במאמר זה נלמד על דיאטה לאמהות מניקות, לצד הארוחות והטיפים החשובים ביותר, אז המשך לקרוא.

מהי דיאטת הנקה?

יש אמהות מניקות שמודאגות מהמשקל שלהן לאחר הלידה ולכן הן רוצות להקפיד על דיאטה מיוחדת לירידה במשקל, ידוע שיולדת מיניקה עשויה להזדקק לתזונה שתבטיח את בטיחותה ואת בטיחות תינוקה, וכן ב- באותו זמן עוזר לרדת חלק ממשקלה.

באופן כללי, מערכת אידיאלית אינה נדרשת לחלוטין לדיאטה במהלך ההנקה. טבעי הוא להתמקד בהשגת כל אבות המזון החיוניים, ישנם מספר רכיבים תזונתיים שהילד זקוק להם שעלולים להיפגע אם האם המניקה לא נוטלת מרכיבים אלו, כגון יוד וויטמין B12.

לכן, דיאטת הנקה מצריכה צריכת אבות המזון הדרושים ובמקביל הימנעות ממזונות המסייעים לאגירת שומן בגוף, מה שמוביל לעלייה נוספת במשקל.

מהי תקופת ההנקה הנכונה?

אין ספק שמשך ההנקה תלוי בך, שכן למומחים יש את ההמלצות שלהם, ולאחרים יש דעות שונות, אבל האישה המניקה היא היחידה שמחליטה עם הרופא ובעלה לגבי זה, חלק מהנשים עשויות לבחור מניקות רק כמה שבועות, ואחרות מניקות את ילדיהן במשך שנתיים.

עם זאת, יש אורך הנקה מומלץ שהוסכם על ידי מומחי בריאות ברחבי העולם בכל הנוגע להנחיות הנקה. להלן כמה מההמלצות הללו של מומחים:

• האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לך להניק במשך 6 חודשים, ולאחר מכן להוסיף מזון מוצק למשך שנה לפחות.
• כמו כן, הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגים מייעץ שמשך ההנקה יהיה במהלך 6 החודשים הראשונים, ולאחר מכן להמשיך להניק עם מזון משלים בשנה הראשונה. לאחר השנה הראשונה יש להמשיך בהנקה כל עוד יש רצון משותף על ידי האם והילד.
• ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הנקה מלאה במשך ששת החודשים הראשונים ולאחר מכן להמשיך להניק עם מזונות אחרים במשך שנתיים או יותר.

מהם שיעורי שריפת הקלוריות בהנקה?

ישנם יתרונות רבים להנקת תינוק מלידה עד 12 חודשים או יותר. ידוע כי חלב אם עמוס בויטמינים, שומנים וחלבונים לחיזוק המערכת החיסונית וצמיחה בריאה של התינוק.

לגבי שיעורי שריפת הקלוריות בזמן הנקה, נשים מניקות שורפות כ-500 קלוריות נוספות ביום, מה שעשוי להוביל לירידה מהירה יותר במשקל לאחר הלידה. עם זאת, אין זה אומר שהנקה לבדה מביאה לירידה במשקל, אלא היא מעודדת ומגרה ירידה במשקל.

מומלץ שהתזונה של אמהות מניקות תכיל 2500 קלוריות ליום (הרגיל הוא 2000 קלוריות + 500 קלוריות נוספות בזמן הנקה). כמובן שכמות הקלוריות לה צריכה אישה מניקה תלויה בגילה, ברמת פעילותה ובמספר זמני ההנקה, ככל שיותר קלוריות כך קצב השריפה גבוה יותר והירידה במשקל מהירה יותר.

לכן, אמהות מניקות מנסות לאכול ארוחות בריאות וחטיפים, כמו חמאת בוטנים, בננות וחלב, וצורכות 5 ארוחות קטנות ביום כדי לשמור על המשקל.

מהם היתרונות של דיאטת הנקה כדי לרדת במשקל?

נשים רבות רוצות לרדת במשקל לאחר ההריון, וניתן להשיג זאת בבטחה על ידי הנקה, תזונה בריאה ופעילות גופנית. על פי מחקר משנת 2019, עלייה במשקל במהלך ואחרי ההריון וניסיון לרדת במשקל בצורה נכונה יכולה לעזור לרדת במשקל בזמן הנקה ולהפחית את הסיכון להשמנה ולעלייה במשקל בטווח הארוך.

לכן, הרופאים ממליצים לאמהות מניקות לעשות דיאטה זהירה, לתת מספיק זמן לאחר הלידה ולהמתין מספר שבועות לפני הירידה במשקל. ראוי לציין שנשים שמניקות את ילדיהן לפחות 3 חודשים יכולות לרדת כ-3 ק"ג יותר מנשים שלא הניקו.

דיאטה להנקה לירידה במשקל

אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תעניק לך רכיבי תזונה רבים המקדמים את גדילת הילד, את בריאותך וגם את הירידה במשקל, להלן דיאטה לנשים מניקות לירידה במשקל:

• בחרו ארוחות קלות ומזינות כמו פיצה ביתית מלאים, בתוספת ירקות למילוי.
• פירות טריים או יבשים ואגוזים ללא מלח כחטיפים.
• מרק ירקות עם פטריות או חתיכות חזה עוף עם טוסט קלוי.
• תפוחי אדמה מבושלים, חתוכים לפרוסות, ומעט שמן ומבושלים בתנור, ורצוי להוסיף כל עשב לרשותכם, כמו טימין מיובש או רוזמרין, וגם שום מיובש.
• אכלו מוצרי חלב כמו יוגורט דל שומן או כוס חלב.
• אכלו הרבה סלט ירוק עם כל סוג של חלבון שנוסף אליו, כמו שעועית, חומוס או עוף.
• אכלו ביצים מדי יום לארוחת הבוקר עם לחם חום וכף גבינת קוטג' או שעועית פאבה, הקפידו להוסיף כל סוג של ירקות לארוחה.
• כמו כן, עדיף להימנע ממיצים ומשקאות ממותקים המובילים לעלייה במשקל בזמן ההנקה, שכן כל המשקאות הממותקים אינם נותנים שום תועלת לך או לילד.
• הפחתת צריכת הקפאין מספיקה ל-1-2 כוסות ביום בלבד.
• כל מיני זרעים כמו שומשום, צ'יה וחמניות יש להוסיף לתזונה בזמן ההנקה.
• הפחתת דגי אמנון עד כמה שניתן כדי להימנע מהכספית המצוי בו, המזיקה לך ולילדך, ובמקום זאת אוכלים סלמון וטונה.
• הוספת עדשים וחומוס לאמהות מניקות היא צעד טוב לרדת במשקל.
• אכילת אורז בסמטי מצוינת לנשים מניקות כדי לרדת במשקל.

ארוחות תקופת הנקה מהירה

בתקופת ההנקה, אם מניקה זקוקה לארוחות מהירות וקלות מכיוון שאין לה זמן רב לבשל ולהכין ארוחות שעלולות לקחת שעות. לכן, נלמד על כמה ארוחות קלות ובריאות בזמן הנקה, אבל לפני כן, הנה כמה טיפים להכנת מזון קל ומהיר.

רכיבי התזונה החשובים ביותר שחייבים להיות זמינים בכל ארוחה:

• בחרו חטיפים המבוססים על דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, חלבונים ושומנים בריאים.
• שיבולת שועל היא אחד המזונות המגבירים את ייצור החלב, לכן כדאי לאכול יותר שיבולת שועל במזון מהיר, וניתן להוסיף יוגורט, חלב או פירות.
• אכלו ארוחות כל שעתיים עד ארבע שעות כדי לקבל אנרגיה ולהימנע מתחושת רעב מדי.

1- ארוחה מהירה של עגבניות, בזיליקום וגבינה

ארוחה זו מכילה 80 קלוריות של גבינת מוצרלה, מה שהופך אותה לעשירה בחומרי הזנה ודלה בקלוריות.

רכיבים:

• 5 עגבניות שרי.
• 2 כפות גבינת מוצרלה טרייה (רצוי שהגבינה לא תגורר וחתוכה כרצונך בבית).
• כף אחת של שמן זית כתית מעולה.
• עלים של בזיליקום טרי.

איך להכין:

• לאחר שטיפת העגבניות, חותכים אותן לשניים.
• בצלחת קטנה לשים עגבניות וגבינה.
• מטפטפים מעל שמן זית, ואז מוסיפים עלי בזיליקום קצוצים.

2- פרוסות תפוח וחמאת בוטנים

שוטפים את התפוחים, ואז חותכים אותם ומורחים כל פרוסת תפוח במעט חמאת בוטנים. מכיוון שחמאת בוטנים מכילה לרוב סוכר וכמה שמנים מוקשים, נסו לבחור סוג המכיל רק בוטנים ומלח.

חמאת בוטנים אפשר להכין גם בבית על ידי טחינת כמות בוטנים, ואז הוספת מעט דבש וכמה טיפות שמן חמניות.

3- סלמון עם פסטו

רכיבים:

• 1-2 פרוסות סלמון.
• סלט ירוק

החומרים לפסטו:

• 2 שיני שום, קצוצות.
• 25 גרם צנוברים או כל סוג של אגוזים.
• 50 גרם עלי פטרוזיליה (מסירים את הגבעול).
• 1 כפיות מלח.
• 25 גרם גבינת פרמזן מגוררת.
• 125 מ"ל שמן זית כתית מעולה.

איך מכינים פסטו:

• שמים בבלנדר פטרוזיליה, שום, צנוברים ומלח ומערבבים היטב.
• מוסיפים את גבינת הפרמזן ומערבבים שוב בבלנדר, לאחר מכן מוסיפים את שמן הזית ומערבבים, אם המרקם מעט סמיך מוסיפים מעט שמן זית ומערבבים שוב.
• שמים את הפסטו על צלחת ומניחים בצד.
• מחממים גריל לחום בינוני, מוסיפים את הסלמון ומבשלים כ-10 דקות, או עד שהדג הופך לוורוד.
• מניחים את הסלמון על מגש, יוצקים את הפסטו ומגישים מיד עם הסלט.

בולט: הארוחה המהירה הזו בריאה מאוד לאמהות מניקות, ואפשר להכין עוף בגריל עם פסטו פטרוזיליה.

4- מיץ בריא להנקה

רכיבים:

• חלב שקדים
• 1/4 כוס שיבולת שועל
• פירות קפואים לבחירתכם

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים היטב עד לקבלת מרקם חלק.

המיץ הזה טעים ואידיאלי מאוד בתקופת ההנקה, שכן הוא גם עוזר לקדם את ייצור חלב אם, ומספק הרבה חומרים מזינים לך ולתינוק שלך.

דיאטה להנקה סאלי פואד

כל תזונה בריאה לאמהות מניקות תלויה באספקת כל אבות המזון והמזון הדרושים, אך העניין שונה במקצת אם האם המניקה מאכילה את ילדה מהשד, מה שגורם לה להזדקק ליותר קלוריות ויחד עם זאת אינו מוביל לעלייה במשקל לפניכם דיאטה לאמהות מניקות מסאלי פואד.

• ארוחת הבוקר: ביצה אחת, רבע כיכר לחם חום, כוס קטנה של חלב דל שומן וכל סוג של ירקות.
• חָטִיף: כל סוג של פרי, כוס מיץ תפוזים, או 5 משמשים מיובשים.
• ארוחת הצהריים: 1/2 עוף בגריל או מבושל או 2 פרוסות סלמון בינוניות, כוס אורז בסמטי מבושל או חתיכת תפוח אדמה מבושל וסלט ירקות.
• חָטִיף: כוס יוגורט דל שומן או חלב.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלחת סלט קטנה עם גבינת קוטג', וכוס קטנה של חלב.
• חטיף לפני השינה: כוס יוגורט עם כפית דבש.

בולט: ניתן לשתות 2 כוסות תה, קפה או נסקפה ביום תוך הפחתת כמות הסוכר.

דיאטה לנשים מניקות מאת ד"ר מג'יד זייטון

כאמור, נשים מניקות זקוקות ליותר קלוריות לבריאותן ולבריאות הילד, ויש צורך לאכול מזונות המספקים לאישה המניקה את כל אבות המזון ולהורדת משקל עודף. להלן דיאטה לאמהות מניקות מאת ד"ר מג'ד זייטון למשך שלושה ימים. ניתן להשתמש בדיאטה זו במשך יותר משבוע עם מגוון מזונות.

היום הראשון:

• ארוחת הבוקר: רבע כיכר חומה, 4-5 כפות שעועית פאווה, צלחת סלט קטנה. אתה יכול לאכול ביצה מבושלת במקום שעועית.
  
• חטיף לאחר כשעתיים: כוס יוגורט וכל סוג של פרי.
  
• עוד חטיף: 6 גרגירי שקדים או אגוזי מלך או שני סוגי ירקות כמו גזר ומלפפון.
  
• ארוחת הצהריים: קערת פסטה בינונית (רצוי פסטה מדגנים מלאים) עם נתחי עוף בגריל וסלט ירוק.
  
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כוס חלב דל שומן בתוספת כף שיבולת שועל.
  

היום השני:

• ארוחת הבוקר: חתיכת גבינת קוטג' וביצה מבושלת עם ירקות מעורבים.
• חָטִיף: כוס חלב דל שומן ופרי.
• ארוחת הצהריים: נתח בשר על האש, צלחת סלט וכוס אורז בסמטי.
• חָטִיף: 5 גרגירים של שקדים או אגוזי מלך.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: יוגורט דל שומן עם חתיכת פרי.

היום השלישי:

• ארוחת הבוקר: 2 ביצים מבושלות, צלחת סלט ורבע כיכר.
• חָטִיף: כוס חלב דל שומן.
• ארוחת הצהריים: חצי עוף בגריל, סלט ירקות וצלחת קטנה של פסטה או אטריות.
• חָטִיף: פרי פרי.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 כפות טונה ללא שמן, עם רבע כיכר חומה, וכל סוג של ירקות.
• לפני השינה: כוס חלב דל שומן.

דיאטה לאמהות מניקות נבדקה

כאשר מקפידים על דיאטה לאישה מניקה, היא חייבת להיות בריאה ועשירה בחומרים מזינים עבור ילדך וגם עבורך. זה נורמלי שנשים יעלו במשקל לאחר ההריון, ואכילת מזון בריא ומאוזן יכולה לסייע ביעילות בהיפטרות. עודף משקל. להלן דיאטה מוכחת לאמהות מניקות:

• צריכה יומית בארוחת הבוקר של ביצה מבושלת עם גבינת קוטג' ומלפפון או 5 כפות שעועית פאבה עם מיץ לימון, שמן חמניות, כמון וירקות, ולאחר כשעה שתיית כוס חלב.
• אכלו כמעט כל סוג של אגוזים, 5 דגנים, פרי אחד או כוס יוגורט כחטיף.
• כדאי לאכול חלבונים מגוונים בצהריים, כמו עוף בגריל (חצי עוף) או פרוסת בקר דל שומן, בנוסף להכנת צלחת סלט ירוק ורבע כיכר קלוי.
• אוכלים סלמון או חצי פחית טונה ללא שמן בצהריים, וניתן להכין ירקות מוקפצים.
• שתו כוס חלב דל שומן או יוגורט עם שיבולת שועל.
• כל מיני פירות מותרים בתזונה של אמהות מניקות, למעט תמרים, ענבים, מנגו ותאנים, ואין להגזים בהם.
• כל מיני ירקות ירוקים עליים מצוינים בתזונה הנקה ועוזרים לייצור חלב אם ניתן להכין קבוצה של ירקות ירוקים, גזר, מלפפונים ועגבניה אחת ולאכול בין הארוחות.
• אורז בסמטי ותפוחי אדמה מבושלים מותרים בתזונה של אמהות מניקות, אך בכמויות קטנות, בנוסף לתפוחי אדמה, פסטה ולחם חום.
• כל מיצי הפירות מתאימים לאמהות מניקות ללא הוספת סוכר, אך יש להקפיד על אכילת אשכוליות, מספיקה רק רבע כוס ליום.
• שתו 2 כוסות תה ירוק או קפה.
• אפשר לאכול חתיכת עוגה קטנה או ממתקים בגודל אצבע, תוך הקפדה על אכילת ממתקים באופן כללי.

מספר הנחיות לאמהות מניקות לפני ביצוע הדיאטה

הנקה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהחזיר את המשקל התקין לפני ההריון מהר יותר, אבל יש צורך לעקוב אחר כמה עצות לנשים מניקות לפני דיאטה ולדעת את הדברים האלה.

כמה משקל עודף אתה צריך להשיל תלוי בהרבה דברים, כולל:

• כמה שקלת לפני ההריון?
• כמות המשקל במהלך ההריון
• הדיאטה שלך
• רמת הפעילות שלך
• הבריאות הכללית שלך

להלן העצות החשובות ביותר לנשים מניקות לפני ביצוע הדיאטה:

1. להתחיל לאט ללדת תינוק ולדעת את סדר העדיפויות שלך במהלך השבועות הראשונים לאחר הלידה יכולים להיות קשים מכיוון שהתינוק זקוק לטיפול נוסף בשלב זה. לכן, אין לרדת במשקל מיד לאחר הלידה, אלא להקדיש זמן ואז להתחיל לעקוב אחר הדיאטה במהלך ההנקה במשך תקופה של כ-9-10 חודשים כדי להיפטר מעודף המשקל.
2. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך: לפני שתבצע דיאטה כלשהי כדי לרדת במשקל בזמן הנקה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לעזור לפתח תוכנית ותוכנית דיאטה בריאה שתבטיח שתקבלי תזונה נאותה עבורך ועבור תינוקך.
3. לאכול מזון בריא: מזון מוכן ומהיר אינו מזין ומלא בקלוריות מבלי להעניק לכם יתרונות בריאותיים, מסיבה זו יש להקפיד על אכילת כל המזונות הבריאים בזמן ההנקה כדי להבטיח את הצלחת הדיאטה ולהימנע מעלייה במשקל.

טיפים חשובים שיעזרו לרדת במשקל לנשים מניקות

עודף תזונה וחוסר בפעילות גופנית עלולים להוביל להצטברות שומן ולעלייה במשקל במהלך ההריון, ולכן לאחר הלידה, הירידה במשקל הופכת לאחד הדברים שרוב הנשים נוקטות בהם.

עם זאת, כפי שצוין קודם לכן, תחילה עליך לוודא שהתינוק שלך מקבל את כל אבות המזון הנחוצים בחודשים הראשונים לאחר ההריון, ולאחר מכן לעקוב אחר תזונה בטוחה ובריאה לירידה במשקל במהלך ההנקה. להלן העצות החשובות ביותר שעוזרות לאבד משקל לנשים מניקות.

1- אכלו ארוחות תכופות וקטנות

אכילת ארוחות קטנות במרווחים קבועים תשאיר את הבטן מלאה ותעזור להימנע מרעב. אז צריכת 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים היא דרך בריאה ובטוחה לרדת במשקל בזמן הנקה.

2- לאכול מזון מזין

קבלת כל אבות המזון בתזונה חיונית לאמהות מניקות. להלן מבחר בריא של חומרים מזינים לשילוב בתזונה היומית שלך:

• اעבור פחמימות וחלבונים: התזונה שלך צריכה לכלול כמה מזונות עשירים בפחמימות מורכבות וחלבונים. חלבונים הם אבן הבניין הבסיסית של תאי הגוף וחשובים מאוד להתפתחות הילד. בעוד פחמימות מספקות אנרגיה לגוף ומבצעות פעולות יומיומיות.
• اלשומנים בריאים: אכילת שומנים בריאים חשובה לנשים מניקות, צרכו שומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים ושלבו אותם בתזונה.
• מזונות עשירים בברזל וויטמין C: ירקות ירוקים עלים, דגנים מלאים, פירות יבשים ושעועית הם מקורות טובים מאוד לברזל. בעוד שכל סוגי פירות הדר, תותים, פלפלים, גויאבה וקיווי מכילים אחוז גבוה של ויטמין C. צריכת מוצרי מזון אלו תשפר את החסינות, תסייע בירידה במשקל ותספק תזונה לתינוק במהלך ההנקה.
• דג: חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לבריאות העיניים והמוח וגם מחזקות את החסינות, אז אכלו סלמון וטונה לירידה במשקל ולבריאות התינוק בזמן ההנקה. אל לנו לשכוח כי חומצות שומן נמצאות גם באגוזי מלך, זרעי פשתן, אבוקדו וביצים.

3- הימנע ממזונות מסוימים

יש צורך להימנע מהמזונות הבאים כדי לרדת במשקל בזמן הנקה כגון:

• מזונות המכילים הרבה תבלינים כי הם גורמים לקוליק אצל התינוק.
• מזון מהיר (KFC וכו') וכל הבשרים המעובדים.
• להפחית כמה שיותר קפאין, מספיק רק 1-2 כוסות קפה או תה ביום, תוך הימנעות מוחלטת ממשקאות קלים.
• למרות היתרונות של ברוקולי, כרוב וכרובית, עדיף לא להפריז באכילת מזונות דיאטטיים אלו במהלך ההנקה, כי הם גורמים לגזים ונפיחות ועלולים להשפיע על התינוק.